ZenActueel:
Iedere dag inspiratie voor een zenvol leven
Zen geen wondermiddel
Eerste evaluatie van de online zen met long covid cursus
Het immuunsysteem in staat van alarm
Bij long covidpatiënten blijft het immuunsysteem vaak actief ook als daar geen aanleiding voor is. Door deze hyperactiviteit breekt het immuunsysteem niet alleen ziekteverwekkers af, maar ook gezond weefsel. Deze aanhoudende hyperactiviteit verklaart waarom fysieke inspanning, die bij gezonde mensen het immuunsysteem positief stimuleert, bij long covidpatiënten averechts werkt. Zelfs lichte inspanning kan leiden tot een verergering van klachten, ook wel bekend als post-exertionele malaise (PEM).Het autonome zenuwstelsel uit balans
Tegelijkertijd is het autonome zenuwstelsel vaak uit balans bij long covidpatiënten. De sympathicus, het deel dat het lichaam voorbereidt op actie, blijft voortdurend actief. Het andere deel, de parasympathicus, dat normaal gesproken zorgt voor rust, spijsvertering en herstel, krijgt nauwelijks ruimte. Gevolgen van de overactieve sympathicus zijn: slaapproblemen, spijsverteringsklachten en een onvermogen van het lichaam om tot echte rust en ontspanning te komen.Complexe oorzaak
De vraag naar de precieze oorzaak is ook zo complex omdat deze twee belangrijke systemen, het immuunsysteem en het zenuwstelsel elkaar wederzijds beïnvloeden. Andere mogelijke oorzaken, zoals persistent aanwezig zijn van virusdeeltjes, zijn ook te zien als het gevolg van deze twee vermoedelijke hoofdoorzaken van long covid. Het is belangrijk op te merken dat psychische klachten zoals angst en depressie vaak secundair zijn aan de fysieke symptomen en niet de primaire oorzaak vormen van long covid.Rust werkt niet
Bij een goed werkend immuunsysteem herstellen mensen normaal snel van een griepinfectie, maar long covidpatiënten blijven ernstige klachten houden. En waar doorgaans mensen na een griepaanval hun laatste virussen goed het lichaam uit kunnen werken met een extra lange wandeling, en zo met fysieke inspanning hun immuunsysteem weer een oppepper kunnen geven, is dat voor mensen met long covid vaak geen optie. Door PEM verergert hun toestand juist door die extra inspanning. Bedrust lijkt dan het enige alternatief, maar deze volledige inactiviteit herstelt bij long covidpatiënten de balans in het zenuwstelsel niet, evenmin brengt deze volledige inactiviteit het immuunsysteem tot bedaren. Dit is de tot op heden onoplosbare paradox waarvoor long covidpatiënten en hun therapeuten zich vaak gesteld zien. Actief zijn lukt niet, niet actief zijn helpt niet. Tegelijkertijd is er, doordat het een complexe intersystemische aandoening is, niet gemakkelijk een medicijn te ontwikkelen.De paradox doorbreken
Uit recent onderzoek van de Erasmus Universiteit Rotterdam (EUR) blijkt dat long covidpatiënten tal van strategieën uitproberen om hun klachten te verlichten, van acupunctuur tot en met een anti-histamine-dieet. Een echte oplossing is nog niet gevonden. In dit uitgebreide onderzoek onder 7000 patiënten zijn degenen die zijn gaan mediteren daarover opvallend positief. Meditatie staat bovenaan het lijstje en van de 649 mensen die zijn gaan mediteren, ervaarde maar liefst 83% een positief tot zeer positief effect. Deze onderzoeksresultaten van de EUR zijn de directe aanleiding voor ons geweest tot het organiseren van laagdrempelige drieweekse online meditatiecursus voor long covidpatiënten en nader te kunnen onderzoeken of en zo ja, hoe meditatie deze groep mensen helpt.De sleutel tot herstel
Naast de vraag of meditatie een positieve invloed heeft, zoals uit het EUR-onderzoek duidelijk naar voren komt, is de vraag hoe het kan dat meditatie werkt. We vermoeden een antwoord op basis van voorafgaand wetenschappelijk onderzoek en uit onze opgedane kennis en ervaring. Deze verklaring is primair fysiologisch en secundair mentaal. De sleutel is: de bewuste waarneming en regulatie van de ademhaling. Lukt het om gedurende enige tijd meer bewust, iets rustiger en dieper te ademen, dan activeert dat na enige training de parasympathicus. Het lichaam komt dan eindelijk weer eens een beetje tot rust en daardoor kan herstel mogelijk worden. Door het systematisch trainen van de ademhaling wordt de parasympathicus geactiveerd, de hartslag daalt, spieren ontspannen, spijsvertering komt beter op gang en de patiënten ervaren (soms al tijdens en vaak na de oefening) een mate van rust die ze lang niet meer gekend hebben. De sleutel is het activeren van de parasympathicus door meditatie en ademhalingstraining. Meditatie heeft, zoals uit eerder onderzoek is gebleken ook een regulerend effect op het immuunsysteem. En zo komt ook het overactieve afweermechanisme tot rust, wat bijdraagt aan vermindering van ontstekingsactiviteit. En het unieke aan deze training is dat deze zo weinig inspanning vraagt dat het geen PEM uitlokt. Deze oefening kan desnoods liggend worden gedaan, ook al is dat alleen aanbevolen als het niet anders kan. Belangrijk daarbij is dat deze training zorgvuldig wordt opgebouwd en begeleid.Cursus
Gezien de resultaten in het EUR-onderzoek, werd vanuit Zen.nl een speciale onlinecursus voor long covid patiënten opgezet en breed aangekondigd in patiëntengroepen en landelijke media. 220 deelnemers begonnen 6 mei aan deze cursus. Mede door enkele ernstige technische en inhoudelijke aanloopproblemen met deze nieuwe speciaal opgezette cursus, vielen er helaas snel enkele tientallen af, maar drie weken later voltooiden 180 deelnemers de cursus. Er werden gedurende deze drie weken twee online-bijeenkomsten per week georganiseerd, van elk ongeveer 40 minuten. In de training werd begonnen met meditaties van 5 minuten en in de drie weken werd dit uitgebouwd tot 10 minuten. Ook werden deelnemers aangemoedigd zelfstandig naast de cursus dagelijks en steeds wat langer en vaker te mediteren. Naast de gemeenschappelijke meditaties was er per bijeenkomst een korte theoretische uiteenzetting. Deelnemers konden in de chat vragen stellen die dan nog dezelfde middag per mail werden beantwoord. In totaal werden meer dan 200 vragen gesteld en beantwoord. Ook kregen de deelnemers dezelfde middag een samenvatting van de inhoud van de cursus toegemaild. Door een video-meditatie-instructie vooraf en met ondersteunende mails tijdens de drieweekse training, werden de deelnemers gemotiveerd regelmatig te mediteren. Uit de evaluatie blijkt dat er gemiddeld 20 minuten per dag werd gemediteerd.Meer dan ademhalingstraining
De in deze cursus toegepaste methode van zenmeditatie is méér dan een ademtechniek. Hoewel het ontspannen en bewust ademhalen heel centraal staat in deze techniek, is het tevens een systematische methode om het denken meer onder controle te krijgen en emoties te verwerken. Dit helpt om piekeren te voorkomen en minder negatieve gedachten te hebben. Piekeren en negatieve gedachten ten aanzien van hun lot komen begrijpelijkerwijs veel voor bij long covidpatiënten. Zenmeditatie leert je om meer baas te worden in eigen brein en zo weer meer te kunnen denken wat je wilt denken.Pacing
In de behandeling van long covid is 'pacing' een belangrijk begrip geworden. Dit betekent kortgezegd: leren leven binnen je energielimieten. Pacing helpt om overbelasting en daarmee post-exertionele malaise (PEM) te voorkomen. Het is voor veel patiënten een noodzakelijke strategie, maar kent ook een keerzijde. Wie zich voortdurend moet inhouden om niet over de grenzen te gaan, dreigt uiteindelijk tot niets meer te komen. Het leven wordt klein, passief en gericht op vermijden. Meditatietraining, mits goed opgebouwd en begeleid, is enerzijds zo weinig belastend, anderzijds zo effectief, dat meditatie een manier van pacing is, zonder in inactiviteit te vervallen. Via ademhalings- en aandachtstraining (emoties verwerken en focus ontwikkelen) helpt meditatie om de totale balans te herstellen, zonder te forceren, maar toch wel - zacht doorademend - je grenzen weer te verruimen.Eerste evaluatie
Voor veel van de 154 deelnemers, die na afloop de evaluatie invulden, blijkt deze cursus een stap of stapje te zijn op het pad naar verlichting van klachten. Mediteren is geen wondermiddel, maar een oefening die het lichaam en geest biedt wat nodig is: meer balans, rust, regelmaat, aandacht en daarmee ruimte voor herstel. Na drie weken mediteren en na afloop van de zesde bijeenkomst, hebben 154 van de 180 deelnemers een evaluatie ingevuld. Hieruit blijkt dat een meerderheid van de respondenten een of meerdere positieve effecten ervaart die zij toeschrijven aan de cursus en of het mediteren. Genoemd werden: meer rust, meer bewustzijn/aandacht, rustiger ademhaling, nieuwe inzichten/kennis, meer sociale verbondenheid, meer regelmaat/discipline, minder last van pijn, meer vertrouwen/acceptatie en meer energie. Enkele citaten uit deze evaluaties: “Die héle kleine stapjes hebben mij veel innerlijke rust gegeven en tegelijkertijd voel ik in mijn rug/houding meer kracht door er bewust mee bezig te zijn. Ik voel me minder 'depri'.” “Ik slaap nu veel vaker de hele nacht door.” “Mijn spijsvertering is significant verbeterd, rustiger geworden.” “Minder stress in mijn hoofd.” “Het lijkt erop dat ik wat beter loop.”Resultaten en discussie
Deze eerste evaluatie laat zien dat deze adem-gecentreerde meditatietraining niet alleen acceptatie, rust en welzijn kan vergroten, maar bij veel respondenten ook de beleving van toegenomen fysieke, mentale en emotionele veerkracht versterkt. Onderzoek om te zien in hoeverre deze vooruitgang ook meetbaar en duurzaam is, zou interessant zijn. 140 van de 180 deelnemers hebben zich aangemeld voor de inmiddels gestarte vervolgcursus van zes online-bijeenkomsten. Na afloop daarvan zijn we van plan opnieuw te evalueren en te onderzoeken hoe de ervaringen met het mediteren zich ontwikkelen. Enkele relevante bronnen: • Heemskerk, M. M. (2023). Meditatie als interventie bij Long COVID: een verkennend onderzoek naar ervaren effecten en toepasbaarheid. Erasmus Universiteit Rotterdam, Afdeling Psychologie. Rapport toont dat regelmatige meditatie door long covid-patiënten ervaren wordt als ondersteunend bij herstel van energie, stemming- en stressregulatie. Tevens wordt meditatie gewaardeerd vanwege de geringe fysieke belasting en de positieve invloed op zingeving en zelfregulatie. • Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. Meditatie verhoogt parasympathische activiteit en vermindert stressgerelateerde sympathische activatie. • Gerritsen, R. J., & Band, G. P. (2018). Breath of life: The respiratory vagal stimulation model of contemplative activity. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 397. Ademgecentreerde meditatie activeert de nervus vagus en bevordert herstelmechanismen. • Dani, M., et al. (2021). Autonomic dysfunction in 'long COVID': Rationale, physiology and management strategies. Clinical Medicine, 21(1), e63-e67. Toont hoe long covid gepaard gaat met overactivatie van het sympathisch zenuwstelsel. • Raj, S. R., et al. (2022). Long-COVID postural tachycardia syndrome (POTS): a novel clinical syndrome. Nature Reviews Cardiology, 19(6), 355–357. Beschrijft POTS en andere vormen van autonome dysfunctie bij long covid. • Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13–24. Meditatie heeft positieve effecten op het immuunsysteem, inflammatie, en stemming. • Zeidan, F., et al. (2015). Mindfulness-meditation-based pain relief is not mediated by endogenous opioids. Journal of Neuroscience, 36(11), 3391–3397. Dit onderzoek toont aan dat meditatie pijnperceptie verlaagt via aandachtstraining, niet via placebo-effect. * Rients Ranzen Ritskes, Bettina Zevenbergen, Sietze Graafsma en Jeroen Verstappen.ZenActueel Blog
Aanbevolen links:
Zen Incompany
Zen.nl winkel
ZenActueel nieuwe artikelen
Zorg voor je eerste cirkel
Oorzaak en gevolg zijn circulair
Drie nieuwe zenleraren en een kersverse boeddhist
Waarom sesshin?
Ouder worden als weg naar meesterschap
Waarom zen?